Memasuki usia 70 tahun atau lebih, banyak orang mulai merasakan perubahan yang sebelumnya tidak begitu terasa. Berjalan yang dahulu mudah dilakukan menjadi lebih melelahkan, bangun dari kursi membutuhkan tenaga lebih besar, membawa barang terasa berat, dan aktivitas yang dahulu dapat dilakukan seharian kini membuat tubuh cepat lelah.
Apakah berkurangnya tenaga setelah usia 70 tahun merupakan sesuatu yang pasti terjadi?
Sebagian penurunan kekuatan memang merupakan bagian dari proses penuaan. Namun, kelemahan yang semakin berat tidak selalu boleh dianggap sebagai akibat usia semata. Berkurangnya massa dan kekuatan otot, kurang bergerak, kurang asupan makanan terutama protein, penyakit tertentu, gangguan tidur, atau efek obat dapat ikut menyebabkan tubuh menjadi lemah dan mudah lelah.
Karena itu, penting bagi lansia untuk memahami penyebabnya agar dapat mengambil langkah yang tepat.
Salah satu penyebab penting adalah perubahan pada otot akibat proses penuaan.
Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami kehilangan sebagian massa otot. Bila proses tersebut menjadi berlebihan dan disertai penurunan kekuatan serta kemampuan bergerak, kondisi ini dapat berkaitan dengan sarkopenia.
NIH menjelaskan bahwa kehilangan otot dimulai sejak usia dewasa dan secara bertahap dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan. Pada lansia, keadaan tersebut dapat membuat seseorang lebih sulit berdiri dari kursi, berjalan, membuka tutup wadah, membawa barang, atau menaiki tangga.
Inilah salah satu alasan mengapa seorang lansia dapat merasa, “Dulu saya kuat mengerjakan ini, sekarang baru sebentar sudah capek.”
2. Kurang bergerak dapat membuat otot semakin lemah
Ada keadaan yang sering tidak disadari: karena merasa tubuh sudah lemah, seseorang menjadi semakin jarang bergerak.
Lebih banyak duduk atau berbaring memang terasa nyaman untuk sementara. Tetapi bila berlangsung terus-menerus, otot semakin jarang digunakan dan kekuatannya dapat menurun.
Kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu faktor yang dapat memperburuk kehilangan massa dan kekuatan otot. Sebaliknya, aktivitas fisik dan latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan fungsi otot pada usia lanjut.
Karena itu, lemah bukan selalu alasan untuk berhenti bergerak. Justru, gerakan yang aman dan sesuai kemampuan dapat menjadi bagian penting untuk mempertahankan tenaga.
3. Asupan protein dan makanan mungkin tidak mencukupi
Otot membutuhkan protein untuk mempertahankan dan membangun jaringan otot.
Pada usia lanjut, kebutuhan dan respons tubuh terhadap protein dapat berubah. Jika seseorang makan terlalu sedikit, kehilangan nafsu makan, atau jarang mengonsumsi sumber protein, kondisi tersebut dapat ikut mempercepat kehilangan massa otot.
Sumber protein antara lain telur, ikan, daging, susu atau produk olahannya, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Namun kebutuhan setiap orang dapat berbeda, terutama bila memiliki penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu. Karena itu, lansia yang ingin meningkatkan asupan protein secara khusus sebaiknya mendiskusikannya dengan dokter atau ahli gizi.
4. Penyakit tertentu dapat menyebabkan tubuh mudah lelah
Tidak semua rasa lemah pada lansia disebabkan oleh penuaan.
Kelelahan yang menetap dapat berhubungan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk anemia, gangguan tidur, diabetes, gangguan tiroid, penyakit jantung, penyakit paru, infeksi, dan berbagai penyakit kronis lainnya. Beberapa obat juga dapat menyebabkan rasa mengantuk atau lelah.
Karena itu, jangan langsung mengatakan:
“Maklum, sudah tua.”
Jika perubahan tenaga terjadi secara nyata, semakin berat, atau tidak diketahui penyebabnya, sebaiknya diperiksakan.
5. Tidur yang kurang baik juga dapat mengurangi tenaga
Tidur merupakan waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Lansia yang sering terbangun pada malam hari, sulit tidur, atau mengalami gangguan tidur dapat merasa lelah pada siang hari meskipun sudah berada di tempat tidur cukup lama.
Bila tidur disertai dengkuran keras, sering terbangun seperti kekurangan napas, atau rasa mengantuk berlebihan pada siang hari, gangguan tidur tertentu perlu dipertimbangkan dan sebaiknya dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Apakah Berkurangnya Tenaga Setelah Usia 70 Bisa Dicegah?
Proses penuaan tentu tidak dapat dihentikan. Namun, penurunan kekuatan dan fungsi tubuh dapat diupayakan agar tidak berlangsung terlalu cepat.
Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu.
Tetap bergerak sesuai kemampuan
Tidak harus melakukan olahraga berat.
Berjalan, latihan duduk-berdiri dari kursi dengan aman, latihan keseimbangan, atau gerakan ringan sesuai kemampuan dapat membantu mempertahankan fungsi tubuh.
Untuk latihan kekuatan, lansia sebaiknya memulai secara perlahan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh. NIH menekankan pentingnya latihan kekuatan atau resistance training untuk membantu mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot pada usia lanjut.
Bila memiliki penyakit tertentu, nyeri, masalah keseimbangan, atau pernah jatuh, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu agar jenis latihan dapat disesuaikan.
Perhatikan makanan
Jangan sampai usia lanjut membuat seseorang justru makan terlalu sedikit.
Usahakan makanan tetap beragam dan bergizi, dengan sumber protein yang cukup, sayuran, buah, serta sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan.
Bagi lansia yang mengalami penurunan berat badan tanpa sebab, sulit makan, atau kehilangan nafsu makan, kondisi tersebut perlu diperhatikan dan bila menetap sebaiknya dikonsultasikan.
Jangan terlalu lama duduk atau berbaring
Bila tubuh memungkinkan, selingi waktu duduk dengan berdiri atau berjalan sebentar.
Aktivitas kecil yang dilakukan secara rutin tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. NIH juga menekankan bahwa bahkan aktivitas dalam jumlah kecil tetap dapat menjadi awal yang bermanfaat.
Kapan Lansia Perlu Memeriksakan Diri?
Berkurangnya tenaga perlu mendapat perhatian lebih apabila terjadi secara tiba-tiba, semakin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari.
Terutama jika disertai keluhan lain seperti sesak napas, nyeri dada, pingsan, jantung berdebar, penurunan berat badan tanpa sebab, demam berkepanjangan, kebingungan, kelemahan pada salah satu sisi tubuh, atau kesulitan berjalan yang baru muncul.
Kelemahan umum pada lansia juga sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai akibat usia. National Institute on Aging menyarankan agar orang yang mengalami kelemahan umum membicarakannya dengan dokter karena penyebabnya dapat berupa sarkopenia maupun kondisi medis lainnya.
Tenaga Berkurang Bukan Berarti Harus Berhenti Beraktivitas
Menjadi tua bukan berarti seseorang harus berhenti bergerak dan hanya menunggu tubuh semakin lemah.
Justru, masa lanjut usia adalah saat untuk lebih bijaksana dalam menjaga tubuh. Aktivitas harus disesuaikan dengan kemampuan, makanan perlu diperhatikan, waktu tidur dijaga, dan penyakit yang ada perlu ditangani dengan baik.
Yang penting bukan lagi seberapa kuat kita dibandingkan ketika masih muda, tetapi bagaimana mempertahankan kemampuan yang masih kita miliki agar tetap dapat digunakan untuk kehidupan sehari-hari.
Bisa berjalan ke kamar mandi sendiri, bangun dari tempat tidur dengan aman, beribadah, mengambil makanan, berbicara dengan keluarga, dan melakukan aktivitas ringan tanpa terlalu bergantung kepada orang lain merupakan hal yang sangat berharga bagi seorang lansia.
Kesimpulan
Berkurangnya tenaga setelah usia 70 tahun dapat terjadi karena proses penuaan, terutama karena perubahan massa dan kekuatan otot. Namun, kelemahan yang semakin berat tidak boleh selalu dianggap sebagai sesuatu yang wajar karena usia.
Kurang bergerak, asupan makanan yang tidak mencukupi, gangguan tidur, penyakit tertentu, dan obat-obatan juga dapat berperan.
Kabar baiknya, kita masih dapat melakukan banyak hal untuk mempertahankan kekuatan dan kemandirian: tetap bergerak sesuai kemampuan, melakukan latihan kekuatan secara aman, mencukupi makanan bergizi terutama protein, tidur dengan baik, serta memeriksakan keluhan yang menetap kepada tenaga kesehatan.
Usia boleh bertambah, tetapi semangat untuk menjaga tubuh dan tetap mandiri tidak harus berkurang.
Jadilah lansia yang semakin bijaksana dalam menjaga kesehatan, semakin kuat dalam menghadapi kehidupan, dan semakin siap memanfaatkan sisa usia untuk hal-hal yang bermanfaat.
